Sundhedsstyrelsen anbefaler nu, at både børn, unge og voksne styrketræner de store muskelgrupper. Styrketræning er således en del af de nye anbefalinger for fysisk aktivitet.
Anbefalingen er, at alle borgere over fem år skal styrketræne de store muskelgrupper.
For børn og unge anbefales det at styrketræne mindst tre gange om ugen. For voksne mellem 18 og 64 år anbefales det at styrketræne mindst to gange om ugen. Disse anbefalinger er baseret på videnskabelig forskning, der viser, at regelmæssig styrketræning kan have en positiv indvirkning på sundheden og forebygge forskellige sygdomme.
Her er et grundlæggende træningsprogram for styrketræning, der kan udføres tre gange om ugen. Dette program indeholder tre forskellige træningsdage, som du kan rotere mellem. Husk at varme op og strække ud før og efter træning, og sørg for at hvile mindst en dag mellem hver træning for at give din krop tid til at restituere. Programmet er for dig er der ny til træning, og derfor er der flere maskiner på programmet end frivægte.
Start altid træningen med 15 minutters cardio som f.eks. løb, cykling, romaskine eller crosstrainer.
Dag 1: Overkrop
| Øvelse | Sæt | Gentagelser |
|---|---|---|
| Bryst pres (brystmaskine eller bænkpres) | 3 | 8-12 |
| Skulderpres | 3 | 8-12 |
| Pull-down (Rygmaskine) | 3 | 8-12 |
| Row (Rygmaskine) | 3 | 8-12 |
| Dips (evt. maskine) | 3 | 8-12 |
| Biceps curl | 3 | 8-12 |
| (+ øvelse til triceps ved overskud/tid) | 3 | 8-12 |
Dag 2: Underkrop
| Øvelse | Sæt | Gentagelser |
|---|---|---|
| Squats | 3 | 8-12 |
| Mave øvelse | 3 | 20 |
| Benpres | 3 | 8-12 |
| Lunges | 3 | 8-12 (hver side) |
| Leg curls | 3 | 8-12 |
| Leg extensions | 3 | 8-12 |
| (+øvelse til læg ved overskud/tid) | 3 | 12-15 |
Dag 3: Full-body
| Øvelse | Sæt | Gentagelser |
|---|---|---|
| Kettlebell swings | 3 | 15 |
| Armbøjninger | 3 | 10-15 |
| Dødløft | 3 | 8-12 |
| Goblet squats | 3 | 10-15 |
| Planken | 3 | 30-60 sek |
| Bryst pres (Bryst maskine) | 3 | 8-12 |
| (+side planken ved overskud/tid) | 3 | 30-60 sek. (hver side) |
For at opnå de bedste resultater skal du gradvist øge vægten, du løfter, når du bliver stærkere. Sørg også for at spise en afbalanceret kost og få nok søvn for at støtte din træning og restitution. Det er vigtigt at konsultere en træner eller en læge, hvis du er ny til styrketræning, har nogen helbredsbekymringer eller har brug for mere personlig vejledning.
